OBESIDAD: Pérdida de Peso.

La obesidad es una enfermedad crónica multifactorial caracterizada por un aumento de la masa grasa, y por tanto, del peso corporal. Sus principales causas son los malos hábitos alimentarios, la influencia de factores genéticos, el sedentarismo, los factores socio-culturales y ambientales.

La obesidad se clasifica en función del Índice de Masa Corporal (IMC), del perímetro de la cintura, del índice cintura-cadera, etc. La OMS considera que un IMC mayor a 30 o un perímetro de cintura mayor o igual a 120 cm. en varones y mayor o igual a 88 cm. en mujeres, se asocia a obesidad.

Catalogada por la OMS como la «epidemia del siglo XXI», contribuye al desarrollo de alteraciones metabólicas tales como diabetes tipo II, dislipemias, hipertensión y complicaciones cardiovasculares; además de alteraciones cerebrovasculares, respiratorias, osteoarticulares e incluso determinados tipos de cáncer. Por todo ésto se necesitan elaborar estrategias para perder peso, para ello debemos tener claros algunos conceptos, de los que vamos a hablar a continuación.

El balance energético:

Energía almacenada = Energía ingerida – Energía consumida

El exceso de peso y una acumulación desproporcionada de grasa en el organismo se debe a una mayor ingesta de calorías en relación con el gasto energético.

La energía ingerida procede de la comida y bebida ingeridas. Cada gramo de azúcar, grasa y proteína proporcionan 4, 9 y 4 Kcal, respectivamente.

La energía consumida o gasto energético tiene varios componentes:

  • Tasa metabólica basal: Energía necesaria para mantener la funciones vitales del organismo. Varía entre hombres y mujeres, así como la edad, talla o composición corporal entre otros factores.
  • Ejercicio físico: Gasto energético producido por la actividad física que realizamos.
  • Efecto termogénico de los alimentos: Energía necesaria para metabolizar los nutrientes ingeridos a través de la dieta. El contenido en proteínas de la dieta tiene una influencia importante en el aumento del gasto energético procedente de la dieta.

El Índice de Masa Corporal (IMC) es el ratio peso/altura (m)² más utilizado para clasificar en primera instancia el sobrepeso y la obesidad. En adultos de 18 años y más, a partir del IMC se define:

  • Peso insuficiente: IMC < 18,5 Kg/m².
  • Normopeso: 18,5 Kg/m² > IMC  < 25 Kg/m².
  • Sobrepeso: 25 Kg/m² > IMC < 30 Kg/m².
  • Obesidad: IMC > 30 Kg/m². Esta puede ser obesidad normal, severa o mórbida.

La prevención y el tratamiento de la obesidad y el sobrepeso puede ser alcanzado con diferentes enfoques, como cambios en el estilo de vida, actividad física, cirugía o fármacos. Las dietas hipocalóricas, mediante el aporte de un contenido energético de entre 1.000 – 2.000 Kcal, para generar un déficit de entre 500 – 600 Kcal/día o reducir un 30% de los requerimientos diarios. Se estima apropiada una pérdida de peso de entre 0.5 Kg y 1 Kg por semana. Para perder 1 Kg de tejido  adiposo es necesario un déficit calórico de 7.000 Kcal. Se recomienda evitar déficits de más de 1.000 Kcal. por día durante períodos prolongados de tiempo.

La pirámide de alimentos intenta reflejar cómo debe ser una alimentación equilibrada, variada y moderada. En ella diferenciamos los productos de consumo diario de los que deben ingerirse ocasionalmente.

Fraccionar la ingesta: 3-5 comidas al día.

También podemos clasificar los alimentos por su origen y los nutrientes que contienen:

Cerveza o vino; Se recomienda una frecuencia de consumo opcional y moderado en adultos, y el peso de cada ración es de vino de 100 ml y de cerveza de 200 ml. Práctica de actividad física se recomienda a diario y más de 30 minutos.
  • Alimentos vegetales: Frutas, verduras y hortalizas. Aumentan la sensación de saciedad en las comidas.
  • Alimentos farináceos: Cereales como el trigo ( pasta, pan), el arroz y tubérculos como la patata. Aportan hidratos de carbono complejos. Nuestra principal fuente de energía. En una dieta equilibrada deben aportar al menos la mitad de la energía que ingieres a lo largo del día.

Cuando no tomamos los hidratos de carbono necesarios o lo hacemos de forma insuficiente, en un primer momento se produce una pérdida de peso pronunciada y el cuerpo empieza a obtener energía de las proteínas y las grasas, en este momento, el organismo entra en un estado de cetosis. Se movilizan las grasas del cuerpo, pero son tantas que al quemarlas se producen un exceso de cuerpos cetónicos que son tóxicos para el organismo. Los cuerpos cetónicos se excretan tanto por la orina incrementando su olor como por el aliento produciendo halitosis. Asimismo provocan deshidratación, dolores de cabeza y mareos.

No consumir hidratos de carbono disminuye notablemente la capacidad de concentración, produce desorientación y confusión, aumenta la sensación de fatiga física y mental.

No es recomendable eliminar por completo los hidratos de carbono de la alimentación diaria.

El índice glucémico es una medida de la rapidez con que un alimento puede elevar su nivel de azúcar en la sangre. Hay una mayor pérdida de peso en los pacientes que tienen una dieta con bajo índice glucémico, por lo que la reducción de la carga glucémica de la dieta parece ser un método válido para facilitar la reducción de peso. Algunos alimentos según su índice glucémico (IG) son:

  • Alimentos proteicos: Principal fuente de proteínas, forman nuestros tejidos y musculatura y son necesarios para el transporte de nutrientes en sangre, para regular las hormonas y los neurotransmisores y formar parte de las defensas de nuestro organismo. Son la carne, el pescado, los lácteos, los huevos y las legumbres. Estas últimas destacan también por su alto contenido en hidratos de carbono y fibra. Se recomienda que aporten un 15% de la ingesta total diaria.

Las dietas hiperproteicas prometen y consiguen una gran disminución de peso corporal en poco tiempo, sin embargo, pueden provocar alteraciones en nuestro metabolismo y provocar cetosis y sobrecarga renal y hepática. La ingesta de proteínas se asocia a un aumento de la termogénesis y disminución del apetito.

  • Alimentos grasos: Las grasas son necesarias, se recomienda que aporten el 30% de la ingesta energética total. Ya que 1 gramo de grasas aporta 9 Kcal, es importante diferenciar las grasas saludables de las que no lo son tanto. Las monoinsaturadas y poliinsaturadas son saludables, estan en alimentos de origen vegetal y el pescado azul. Las grasas saturadas son perjudiciales o menos saludables, son sólidas a temperatura ambiente, y se encuentran en los alimentos de origen animal. Las grasas trans son reconocidas por nuestro cuerpo como grasas saturadas pero son mucho más perjudiciales. Ésta se forman en procesos industriales de hidrogenación, aparecen en el etiquetado de un producto como «grasas parcialmente hidrogenadas», y suelen estar asociadas con un aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares, el incremento del colesterol LDL (malo) y la disminución del colesterol HDL (bueno). Las dietas bajas en grasa total se asocian con un menor peso corporal.

Recomendaciones para perder peso:

  • Realizar 5 comidas al día y mantener un horario regular.
  • Buscar apoyo familiar para que facilite el seguimiento de tu dieta.
  • Si no puedes seguir la dieta en alguna ocasión, moderaté y no te saltes las siguientes comidas.
  • Aprender a medir las raciones de los alimentos.
  • Medir el aceite.
  • No pasar hambre y controlar la ansiedad.
  • Mastica bien los alimentos y come lentamente.
  • Aprende a disfrutar de la comida ligera.
  • Evita buscar excusas.
  • Prueba cosas que nunca has probado.
  • Comer a diario de 2 a 3 piezas de fruta.
  • Tomar diariamente 2 raciones de verdura al día, una de ellas cruda.
  • Comer más pescado que carne.
  • Tomar carnes bajas en grasa: Pechuga de pollo, pavo, conejo, ternera magra.
  • Tomar como máximo 2 yemas de huevo a la semana.
  • Tomar leche y productos lácteos desnatados.
  • Utilizar solo aceite de oliva.
  • Eliminar los alimentos ricos en calorías: Patatas fritas, galletas, frutos secos, refrescos, snacks, dulces  y bollería.
  • Cocinar al vapor, hervido, escalfado, horno, papillote y plancha.
  • Utilizar especias para dar sabor como: Tomillo, orégano, pimienta, comino, etc. También puedes usar ajo, cebolla, limón, perejil y vinagre.
  • Elimina el azúcar, endulza con edulcorantes.
  • Tomar alimentos ricos en hidratos de carbono integrales: Pan, pasta y arroz.
  • Tomar un día por semana un plato de legumbres.
  • Beber de 1,5 a 2 litros de agua al día.
  • No tomar bebidas alcohólicas o hazlo de manera muy ocasional.

Y, por supuesto, combina la dieta con actividad física. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda para los adultos (18-64 años) un mínimo de 150 mimutos semanales de ejercicio físico aeróbico de intensidad moderada (andar rápido, correr despacio o nadar con agilidad) y una o dos veces por semana hacer ejercicios de tonificación y fortalecimiento muscular.

Las personas que se mantienen activas tienen en general menor riesgo de padecer enfermedades degenerativas, especialmente enfermedad cardiovascular, hipertensión, infarto cerebral, osteoporosis y diabetes tipo II.

Tratamiento de la obesidad:

El tratamiento farmacológico es complicado, pero pueden usarse medicamentos que aumenten la saciedad, la termogénesis y mantengan la pérdida de peso.

También existe tratamiento quirúrgico, y las indicaciones para que se pueda aplicar la cirugía bariátrica son las siguientes: Edad entre los 18 y 55 años, IMC > 35-40 Kg/m², que la obesidad mórbida lleve establecida en el sujeto al menos 5 años, estabilidad psicológica, ausencia de trastornos endocrinos y el fracaso continuado de otros tratamientos.

Hay tres tipos de técnicas o procedimientos de cirugía bariátrica:

  1. Las restrictivas; Reducir el tamaño o la capacidad gástrica, limitando la ingesta de alimentos.
  2. Las malabsortivas; Influyen sobre la absorción de los alimentos y presentan alto riesgo y complicaciones en el tiempo.
  3. Las mixtas; Reducen la capacidad gástrica, alteran la continuidad gástrica normal e interrumpen la absorción de los nutrientes y alimentos ingeridos.

Muchas personas con sobrepeso se decantan por el balón intragástrico, método poco invasivo y con menos complicaciones asociadas.

Tras la intervención se seguirá una dieta hipocalórica con una consistencia que debe aumentarse de forma progresiva. A partir del tercer mes puede iniciarse una dieta normal, una dieta equilibrada y realizar ejercicio físico moderado.

 

 

 

 

Autor entrada: Rocío Samper

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